LOS 10 CONSEJOS NUTRICIONALES H2O ZONA FITNESS

1. Consume más calorías

¡Sorpresa! Las dietas bajas en calorías (menos de 1200 Calorías al día) provocan más daños que beneficios. Una ingesta baja en calorías ralentiza el ritmo metabólico y obliga a tu cuerpo a almacenar grasa. Debes encontrar una buena proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono para que no sientas hambre y puedas desarrollar tu actividad diaria.


2. Elimina las calorías que provienen de las grasas "malas"

Las calorías que nos aportan las grasas se convierten en grasa corporal con mucha facilidad. Limítate a alimentos bajos en grasa o sin grasa, y vigila las grasas ocultas de las galletas, bollería y panes. No hay que eliminarla del todo ya que el cuerpo necesita algo de grasa para mantener la piel, las articulaciones y los órganos internos en buen funcionamiento. Cada persona es un mundo, pero yo he llegado a la conclusión de que para la mayoría entre un 15 y un 20% del total de calorías debe proceder de las grasas. El origen de las mismas también es un tema importante. El cuerpo almacena grasas saturadas, como las grasas animales (nata, mantequilla, sebos, mantecas), con más facilidad. Las grasas no saturadas (insaturadas) como el aceite de oliva son mucho más sanas (cardiosaludables). Las grasas insaturadas reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, por lo que ayudan a evitar enfermedades coronarias.


3. Concéntrate en alimentos naturales

El cuerpo metaboliza con más facilidad los alimentos naturales, es decir, sin procesar o poco procesados; además hay menor tendencia a transformarlos y almacenarlos como grasa. Haz de las frutas frescas, las verduras, los cereales integrales y otros hidratos de carbono complejos la base de tu dieta (patata, arroz, etc), a parte nos aportan fibra que ayuda a prevenir enfermedades intestinales. Necesitamos estos hidratos de carbono complejos para reponer el glucógeno del músculo. El glucógeno, al igual que el almidón en las plantas, es el hidrato de carbono que se almacena en el hígado, en los músculos y que luego usamos como energía durante el ejercicio y la actividad diaria. Los alimentos como la pasta refinada y los productos como el pan son menos efectivos en un programa de pérdida de peso. Si los limitas a unas pocas veces a la semana notarás una diferencia importante en tu figura y definición.


4. Consumo moderado de hidratos de carbono complejos

Como alimentos que proporcionan energía los hidratos son esenciales para los deportistas y siempre deben estar presentes en la dieta. Pero, si quieres acelerar la pérdida de peso tienes que modificar ligeramente la ingesta de hidratos. Cuando reducimos los hidratos, el cuerpo dispone de menos glucógeno y obligamos a que queme grasas. A todos nos encanta la pasta y el pan, pero yo te recomiendo que los consumas hasta la hora de la comida, limitándote a las verduras y las proteínas durante la tarde y la cena.


5. Limita el consumo de azúcar

Si tomas mucho azúcar de una vez, el exceso puede convertirse en grasa corporal. El exceso de azúcar dispara la secreción de la hormona insulina, y esto activa las enzimas que fomentan el almacenamiento de grasa, si este azúcar no es utilizado como fuente de energía; por eso mucho cuidado con los postres!!. Te sorprendería descubrir cuántos alimentos contienen una cantidad importante de azúcar, por ejemplo, los snacks, las galletas, la bollería industrial, los licores, los refrescos, las golosinas, los cereales bajos en calorías también contienen mucho azúcar.


6. Consume las proteínas necesarias

La proteína es la clave. Si la dieta carece de proteínas, el cuerpo consumirá las que están en los músculos. La proteína proporciona los aminoácidos esenciales para reparar los tejidos. Sin proteína perderás músculo y esto es un problema, ya que se trata de un tejido activo metabólicamente, es decir, que gasta más calorías que el tejido graso y aparte es el soporte de nuestro cuerpo, si perdemos la masa muscular pondremos en peligro nuestra salud. La carne de pollo, el pescado, las carnes rojas sin grasa, la leche desnatada, el yogur, el tofu, las legumbres y el queso fresco son excelentes fuentes de proteína. Las calorías que las proteínas deben aportar a nuestra dieta están entre el 15 y el 20 %, dependiendo de la actividad física.


7. Bebe mucha agua

Mejora la función de las glándulas endocrinas, del hígado y sobre todo de los riñones. Beber una buena cantidad de agua conseguirá que recuperemos la sed natural, reducirá el apetito, mejorará la función metabólica, ayudará al cuerpo a eliminar toxinas y aumentará los niveles de energía, ayudará a que nuestra piel y articulaciones estén más hidratadas, lubricadas y elásticas.


8. Come 4-5 veces al día

Dividir la ingesta diaria en varias comidas tiene varias ventajas para nuestra salud:

• Se produce un mayor ritmo en la quema de calorías
• Tendremos más energía
• Mejoraremos la asimilación de nutrientes
• Tendremos menor tentación de picar alimentos poco sanos
• Imagina que tu cuerpo es una hoguera. Si echas un tronco en una gran hoguera se quemará rápidamente. Si dejas que el fuego disminuya le llevará mucho tiempo quemarlo y hasta es posible que no lo queme por completo. Por tanto, proporciona a tu cuerpo combustible cada pocas horas y así mantendrás tu metabolismo funcionando. Si comes cada 6-8 horas, tu metabolismo (fuego) estará bajo, no podrá quemar todas las calorías y las almacenará como grasa. Tal vez te dé la sensación de que estás comiendo a todas horas pero, en realidad, estarás haciendo pequeñas comidas equilibradas. Te sorprenderá lo bien que funciona. Ah, y no hay excusas para los que siempre tienen prisa, el tupperware se convertirá en tu mejor aliado.


9. Descubre las raciones adecuadas

Una dieta nutritiva requiere las cantidades y raciones adecuadas de cada alimento todos los días.

• 4-5 raciones de fruta y verdura
Ejemplo de una ración: 1 fruta de tamaño mediano, 100-200 gr de verduras frescas o 200 gr de verduras cocinadas
• 2-3 raciones de lácteos descremados
Ejemplo: un vaso de leche denatada, 1 yogur descremado, 40 gr de queso fresco ó queso descremado
• 4-6 raciones de hidratos de carbono complejos
Ejemplo: 100 gr de arroz o cereal cocinado, 1 patata asada mediana
• 3-4 raciones de alimentos ricos en proteínas
Ejemplo: 100 gr de carne de pollo blanca, pescado, o carne roja sin grasa, 120 gr de legumbres cocidas o 2 claras de huevo


10. Bebe alcohol con moderación

Las bebidas alcohólicas están cargadas de calorías vacías (7 Kcal/gr de alcohol) y de azúcar por lo que se convierten en grasa con mucha facilidad. Es más, cuando el alcohol entra en tu sangre, la función del hígado se dispara para procesarlo y, por tanto, pierde capacidad para quemar grasas. Un exceso de alcohol también puede provocar múltiples efectos dañinos para la salud. En conclusión, no tomes alcohol si quieres mantener una salud adecuada.